Приветствую Вас,

Меня зовут -Ева Титова,

Я Психолог КПТ

  Расскажу вам более подробно о том, как возникает ваша тревога и какими методами снизить тревожность и панику. Буду рада поделиться с вами знаниями о методах самопомощи в случае тревоги, беспокойства и паники и научить вас применять их эффективно.

Со мной вы сможете изучить и освоить различные техники саморегуляции, чтобы эффективно справляться со стрессом, улучшая качество своей жизни

Дипломированный специалист тревожно-фобических и

депрессивных расстройств

Более 2500 часов в терапии тревожных расстройств , благодарные клиенты без тревожности и панических атак

Работаю в Когнитивно-поведеческой психотерапии - метод с научной доказательной эффективностью

Работаю как с тревожным расстройством , так и с паническими атаками , паническим расстройством , агорафобией , кардионеврозом , социофобией ,иппохондрией и тп

С какими проблемами сталкивается человек в тревожном расстройстве

Телесные симптомы тревожности

— тахикардия (учащённое сердцебиение);

— аритмия (нарушение ритма сердца);

— экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

— кардиалгия (боль в области сердца);

— дереализация (ощущение отчуждённости от мира);

— деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);

— головокружение;— дурнота;

— неустойчивость/шаткость походки;

— слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

— повышение артериального давления;

— «предобморочное» состояние;

— покалывания и онемения конечностей (парестезии);

— межрёберная невралгия;— стеснение и боль в груди;

— ощущение удушья и нехватки воздуха;

— затруднённое/поверхностное дыхание;

— утрата автоматизма дыхания;— одышка;

— трудности с глотанием;— «ком» в горле;

— тошнота;— рвота;

— диарея (понос);— метеоризм;

— частое мочеиспускание;

— тяжесть и боль в желудке;

— сухость во рту;— отрыжка;

— ухудшение/помутнение/нечёткость зрения;

— «мушки» в глазах;— шум в ушах;

— приливы жара;— озноб;

— повышенное потоотделение (гипергидроз);

— повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

— внутренняя дрожь и тремор;— дрожь и тремор конечностей;

— напряжение мышц;— мышечные подёргивания;

— мышечные спазмы и боли;— головная боль напряжения;

— слабость и усталость (астения);— бессонница и др

Когнитивные симптомы тревожности

—  преувеличение вероятности и серьёзности опасности;

—  недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);

—  недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;

—  раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;

—  мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;

—  мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;

—  мысли о возможной негативной оценке окружающих;

—  навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;

—  назойливые воспоминания о прошлом;

—  прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;

—  повышенная чувствительность к негативной информации;

—  временная неспособность мыслить рационально и объективно;

—  снижение концентрации внимания;

—  рассеянность, отстранённость и отвлекаемость;

—  временное ухудшение памяти;

—  спутанность сознания;

—  ощущение нереальности происходящего (дереализация);

—  ощущение отчуждённости от своего тела (деперсонализация).

Вегетативная нервная система человека

У человека есть 2 нервные системы: центральная и периферическая. Периферическая нервная система включает в себя вегетативную нервную систему («вегетатика»).

Вегетативная нервная система выполняет несколько функций, включая регулирование частоты сердцебиения и дыхания, работы сосудов, тонуса желчевыводящих протоков и мочеточников. Вегетатика отвечает за перистальтику желудочно-кишечного тракта, потоотделение, выработку гормонов и многое другое.
Вегетативная нервная система отвечает за реагирование организма на стресс (симпатический отдел) и расслабление организма (парасимпатический отдел)

При стрессе, переживаниях, тревожащих мыслях гипоталамус начинает вырабатывать тревожные импульсы (нейрогормоны). Далее эти сигналы идут к гипофизу. Гипофиз распознает эти сигналы, как сообщение о стрессовой ситуации для организма и сообщает об этом надпочечникам. Надпочечники вырабатывают катехоламины (адреналин, норадреналин, дофамин), которые по крови разносятся по всему организму. Так проявляется известная реакция на стресс «бей или беги». Адреналин поступил в кровь, симпатический отдел начинает работу.

Основные причины симптомов в значении инстинкта самосохранения

Онемение 

Реакция «бей или беги» доставляет кровь в необходимые для спасения или нападения органы: это крупные мышцы ног и рук. Из «ненужных» частей (пальцев рук и ног) кровь отходит. Именно поэтому создается ощущение покалывания и онемения. Вы никогда не упадете при ПА. Организм не допустит падения в критической ситуации

ватность ,слабость ног

Реакция “Беги или сражайся” приводит к кратковременному рас- ширению кровеносных сосудов в ногах. Это усиливает приток крови к боль- шим ножным мышцам, чтобы дать мне силы бежать или сражаться. Я чув- ствую слабость, но это только потому, что я не бегу и не сражаюсь

повышение артериального давления

Главным органом для интенсивной физической активности являются мышечная система во главе с сердцем. Сердце соответственно бьётся чаще (может до 160 ударов в минуту) и интенсивнее. Так как возбудимость сердечной мышцы возрастает, то могут появляться экстрасистолы (внеочередное сокращение сердца), что ощущается как замирания и перебои в работе сердца. Отсюда – мысли и страх, что с сердцем что-то не порядке и оно может не выдержать, инфаркт, остановка...

Артериальное давление растёт из-за сужения сосудов и более активной работы сердца, что ощущается пульсацией в висках, в области шеи и эпигастрии (район солнечного сплетения)

Дереализация , Депресонализация

Ощущение дереализации и деперсонализации, когда человек ощущает себя, как бы со стороны и мир кажется не реальным, тоже имеет физическое объяснение.

Сойти с ума-значит заболеть шизофренией. Шизофрения -психическое расстройство, характеризующееся нарушением мышления и восприятия (галлюцинации), часто передающееся по наследству. ПА-не симптом и не признак шизофрении.  Вы не совершите что-то ужасное и не потеряете над собой контроль, так как у Вас сохранено критическое мышление.

Волны жара , холодный пот

Ощущение жара объясняется резким выбросом адреналина, повышением уровня кислорода в крови. Для организма это совершено безопасно. ПА закончится, как только весь адреналин «израсходуется». Сами по себе волны жара и холодный пот не являются предвестниками ПА. Только если Вы сами решите их воспринимать, как начало ПА

Расстройство ЖКТ 

Реакция «бей или беги» освобождает кишечник для атаки или бегства. Адреналин заставляет работать быстрее перистальтику кишечника. Если «разрешить» данным ощущения побыть в теле, то Вы заметите, что они отступают.

Сильное сердцебиение

Сердце взрослого человека может выдерживать до 200 ударов в минуту в течении нескольких недель без вреда для организма. ПА для организма — как подняться на 9 этаж бегом. При тревоге в кровь выделяются норадреналины, которые заставляют сердце работать быстрее (реакция «бей или беги»). Учащенное сердцебиение абсолютно безопасно и безвредно

Ком в горле

Резкий выброс адреналина в следствии реакции «бей или беги» вызывает прилив крови к мышцам груди, создавая ощущение напряжения, «кома в горле». К сердцу это никак не относится. Также сокращается объем легких. Поэтому возникает ощущение нехватки воздуха и страх задохнуться. Помните, что дыхание — это безусловный рефлекс. Организм не может «разучиться» дышать. При ПА задохнуться невозможно.

Головокружение ,предобморочное состояние 

При ПА невозможно упасть в обморок. Обморок случается при пониженном давлении. При ПА, наоборот, давление повышается. Реакция «бей или беги» не допускает, чтобы человек в опасности упал в обморок. Организм мобилизуется.

тремор /поддергивания мышц

Симптомы в виде мышечных подергиваний, тремора или слабости конечностей вызваны повышенным уровнем внутреннего напряжения. Это кратковременное расширение кровеносных сосудов конечностей, что усиливает приток крови к большим мышцам.⠀

ОПАСНЫ ЛИ ТАКИЕ ПОДЕРГИВАНИЯ?

Нет, ведь это задумано для того, чтобы вы в момент «опасности» получали дополнительные силы для бегства или сражения.

То есть подобные вздрагивания мышц — следствие тревоги.

С понижением ее уровня, сила симптома снизится и он пройдет.

Причины ночных панических атак:

Сдерживание эмоций в течении дня

Запрет на «плохие» чувства создает эмоциональное напряжение. В течении дня Вы контролируете данное напряжение. А ночью контроля нет. И организм «разряжается» в виде панической атаки во сне.

Борьба с тревогой

Борьба и сопротивление с чем-либо порождает огромное напряжение, которое «снимается» ночью с помощью панической атаки.

Желание держать все под контролем

Данное желание обуславливается желанием избежать тревоги. Если все будет под контролем,то не будет поводов для беспокойства.

Под контроль попадает все: внешние обстоятельства, события, собственные желания и чувства.

Но цель у контролирования одна: избежать тревоги. Данное состояние очень энергозатратное. И разрядка в виде панической атаки во сне вполне вероятна.

Прислушивание к своему самочувствию

Поиск у себя симптомов и крайняя обеспокоенность своим физическим состоянием создает тревожность.

Особенно, если Вы уже просыпались ночью от панической атаки, Вы можете «мониторить» свое самочувствие перед сном. А это занятие само по себе тревожное.

Доверьтесь своему телу. Не ищите у себя симптомов. Учитесь просто замечать мысли о том, что «сейчас я прислушиваюсь к сердцебиению, ищу у себя ком в горле, проверяю свои ладошки и т.д.» И отпускать эти мысли.

Выводы:

Во сне нет контроля сознания. Включаются бессознательные процессы. В нашем теле, как и везде в мире, работает закон сохранения энергии. Наш организм стремится к минимальным затратам энергии.

Быть в тревожном состоянии — значит быть в энергозатратном состоянии. Но во время бодрствования Вы «не разрешаете» снять данное напряжение. Поэтому, организм снимает напряжение в виде панической атаки во сне.

Порочный круг тревожного расстройства

ОКР

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) характеризуется присутствием повторяющихся, устойчивых, нежелательных и навязчивых мыслей, позывов или образов (обсессии) и/или повторяющимся поведением либо умственными действиями, в исполнении которых пациенты чувствуют острую необходимость (компульсии, ритуалы), чтобы попытаться уменьшить или предотвратить тревожность, которую вызывают обсессии. Диагноз ставится на основании анамнеза

Панические Атаки 

Паническая атака — это недолгий, но очень мучительный внезапный приступ тревоги. Он не опасен для здоровья, но может серьёзно влиять на качество жизни, например сделать невыносимыми поездки на общественном транспорте или походы в магазин

Депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, при котором длительная эмоциональная подавленность сопровождается нарушением соматических (двигательная активность, реакция на раздражение) и когнитивных (память, речь, концентрация внимания) функций. Диагноз выставляется на основании опроса пациента, оценки его поведения, состояния

Закрепление тревоги

Длительность приступа может значительно отличаться, но причиной всегда выступает определенный триггер – фактор, вызывающий тревогу.
Подобным фактором может стать неприятный запах, неожиданный звук или окружение людьми. Иногда приступы возникают на прогулках по большим торговым центрам, где причиной выступает большое скопление народа. Первый приступ тревоги возникает при перенесении сильного эмоционального потрясения, что приводит к сбою нормального функционирования нервной системы.

По какой причине панические атаки возникают столь внезапно?

Несомненно, существует причинно-следственная связь, но порой осознать ее невозможно. Мозг реагирует на раздражитель и запускает защитный механизм организма.

Что происходит после поступления сигнала от мозга об опасности :

1. Происходит напряжение нервной системы, организм ведет себя так, словно вам угрожает смертельная опасность, страх увеличивается.

2 .Вырабатывается огромное количество кортизола – гормона стресса, благодаря этому происходит выброс адреналина. Из мозга поступает сигнал, предупреждающий об опасности, который требует спасать жизнь любыми средствами.
Происходит усиление физических симптомов.

3. При возникновении реальной угрозы, такой гормональный всплеск делает человека значительно сильнее, но в состоянии покоя, подобные метаморфозы серьезно подрывают психическое здоровье.
Происходит потеря самоконтроля и возникает иррациональный страх.

4. Последующие приступы будут сопровождаться более острыми симптомами, потому как вы уже будете знать, как протекает приступ, но по-прежнему теряетесь в догадках о причинах такого явления.
В подобных ситуациях непременно следует знать, как действовать в момент панической атаки.
Каждый раз новый приступ будет сопровождаться все более острыми ощущениями.
У человека появится новая фобия – страх повторения приступа, он начнет избегать людных мест, замкнется в себе.

Бороться с симптомами бесполезно.
Вам нужно устранить причину симптомов — тревогу.
Поймите, что ваша борьба с симптоматикой ни к чему вас не привела.
Вместо того чтобы просто дать своему организму отдохнуть, вы постоянно утомляли его, тревожась из-за симптомов, тем самым усугубляя стресс и загоняя себя в порочный круг.
Борясь с симптомами, вы каждый раз создавали- напряжение, которое постоянно усиливало тревогу, которая выдавала новые симптомы.

"Страх и тревога -такие же нормальные явления ,как еда и сон и дыхание .Поскольку мы нуждаемся в них для выживания ,было бы опасно  устранить все страхи и тревоги из жизни " -цитата из книги Аарон Бек ,Тревога и Беспокойство

В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВРЕМЕНИ ВОЗНИКНОВЕНИЯ, ВЫДЕЛЯЮТ ТРИ  РАЗНОВИДНОСТИ ПАНИЧЕСКИХ АТАК:

Утренние – сразу после пробуждения.

Дневные – в течение дня, чаще всего приступы ситуационно обусловленные, направленные под определенными раздражителями.

Ночные – наиболее тяжелые последствия, возникающие во время сна, как правило, с 2:00 до 4:00 ночи.

Приступы могут возникать чаще или реже (от одного раза в день до одного раза в течение нескольких месяцев). У большинства больных – 2-4 раза в неделю.

Как развивается тревожное расстройство

Сначала вы в хроническом стрессе - несколько недель или месяцев, а то и несколько лет. У вас подавленное настроение, апатия, неприятные думы, которые становятся навязчивыми. И вы часто нервничаете, становитесь тревожными, вспыльчивыми, раздражительными.

Вас начинают раздражать элементарные вещи, окружающие вас родные и близкие люди. Ваш муж, которого вы раньше обожали, сейчас просто невозможно терпеть даже, когда он дотрагивается до вас. То, что раньше было в удовольствие, сейчас даже смотреть на это не хочется.

То, что вы испытываете врачи диагностируют как повышенная тревожность

При этих невротических симптомах - ваши мысли, ваше состояние становятся уже привычкой. Вы привыкаете к этому точно так же, как шнуровать ботинки или кататься на велосипеде.

Затем наступает переломный момент.

Казалось бы в самой простой ситуации - вы идете на работу ,в гости к друзьям - вам начинает в голову приходить мысль: “А что если сейчас случится что-то непоправимое, а вдруг я упаду в обморок? А вдруг я заболею и я умру?"
И вы верите и чувствуете, что вам грозит просто невыносимая опасность. Вы верите, а ваш организм, ваше тело послушно выполняет то, что вы ему диктуете.
Ваше сердце при панической атаке стучит так, что аж слышно в ушах. Липкий пот накатывает, ноги становятся ватными, и вы понимаете, что срочно надо спасаться.

И тело тоже верит!

Оно тут же выдает все симптомы панической атаки:

― сердце выпрыгивает из груди
― холодный пот или накатывающий жар
― дрожь и чувство удушья
― боль и дискомфорт в груди
― тошнота и резь в животе,
― земля уходит из под ног,
― головокружение и слабость,
и тп

Виды тревожных расстройств

1)Генерализованное тревожное расстройство. Это хроническое состояние повышенной тревожности, которое отличается избыточным беспокойством и напряженностью по поводу разных событий. Люди, страдающие от ГТР, часто испытывают необоснованные опасения и беспокойство даже в отсутствие реальных угроз. Например, человек с ГТР постоянно переживает о риске несчастного случая в обыденных сценариях, даже при выходе на улицу или во время поездки на работу. Избыточная тревожность существенно влияет на качество жизни, повышает уровень стресса и ограничивает пациента в повседневных делах, работе, хобби и саморазвитии.

2)Смешанное и тревожно-депрессивное расстройство. Для данного типа характерны признаки невроза и депрессии ― волнение без объективных причин, иррациональный страх, стойкое снижение эмоционального фона, подавленность, колебания настроения. Заболевание сопровождается вегетативными проявлениями ― дрожь, тошнота, озноб, головокружение, повышенное давление

3)Тревожно-астеническое расстройство, или астенический невроз. Невротическое расстройство, по клиническим проявлениям похожее на депрессию. Возникает вследствие нервного истощения. У пациента присутствуют чувство усталости, раздражительность, перепады настроения. В состоянии нервной астении пациент не может долго концентрировать внимание на определенной деятельности. Заболевание возникает из-за длительного стресса, информационного перегруза, отсутствия отдыха после тяжелой работы или нехватки полноценного сна.

4)Тревожно-ипохондрическое расстройство. Это необоснованные заболевания и страх заболеть серьезной болезнью. Страхи формируются постепенно, чаще всего от неверного толкования физиологических симптомов или нормальных функций организма. Пациенты с ипохондрическим расстройством постоянно «ищут в себе» симптомы патологий, начинают беспокоиться при появлении любых непривычных соматических ощущений. Диагноз ставят, если симптомы сохраняются более полугода.

5)Паническое расстройство. Пациенты с этой формой тревожного расстройства ощущают приступы ужаса и страха, которые начинаются внезапно и повторяются неоднократно. Иным словами, возникает паническая атака. Она сопровождается вегетативными симптомами ― потливостью, учащенным сердцебиением, сбоем сердечного ритма, ощущением удушья. Пациенту кажется, что он теряет контроль над происходящем и панически боится, что скоро умрет.

6)Фобические расстройства. Это отдельная категория расстройств, проявляющихся в виде различных фобий. Они характеризуются чрезмерным и иррациональным страхом перед конкретными объектами или ситуациями. Например, социальная фобия означает страх перед оценкой окружающих, любые социальные взаимодействия вызывают тревогу. Агорафобия ― боязнь общественных пространств или публичных мест, человеку становится тяжело покинуть дом, выйти на улицу или поехать в общественном транспорте. Среди распространенных фобий встречаются арахнофобия (патологическая боязнь пауков), авиафобия (боязнь полетов), гемофобия (боязнь крови)

Нейрофизиология тревоги

Амигдала — часть лимбической системы ("эмоциональный" мозг), отвечающая за чувство тревоги. Одна из её основных функций — сканировать окружающую среду на наличие сигналов опасности и в случае чего запускать реакцию "бей-беги". Все наши страхи: как врожденные, так и выученные, формируются при участии амигдалы .

У разных людей амигдала обладает разной чувствительностью к потенциальной опасности. Люди с чувствительной амигдалой с большей вероятностью будут остро реагировать на странные звуки, быстрые движения и неожиданные эмоции. 

У таких людей реакция на стресс будет более выражена, а контролировать свои мысли и рационализировать происходящее будет сложнее.

Особенность амигдалы в том, что она реагирует на опасность еще до того, как мы понимаем, что собственно является опасностью. Например, страшный звук будет зарегистрирован в амигдале еще до того, как мы осознаем его.

Причина в том, что информация от органов чувств поступает туда быстрее, чем в кору больших полушарий. Пока сенсорная информация от органов чувств направляется в кору больших полушарий для обработки и интерпретации, амигдала уже отправляет SOS-сообщения в гипоталамус, который в свою очередь активирует реакцию "бей-беги". Этот быстрый путь позволяет нам принимать мгновенные решения для того, чтобы спасти себя от опасности.

Проблема в том, что информация, поступающая в миндалину, лишена точности, так как точность — это задача коры больших полушарий. Именно поэтому часто мы можем реагировать на ложные стимулы, которые на самом деле не представляют опасность. Например, полицейский может выстрелить в человека, если тот полезет в карман и вытащит оттуда какой-то предмет (даже если этот предмет не является пистолетом). Это отличный пример того, как амигдала может некорректно интерпретировать ситуации как опасные для жизни.

Как амигдала учится новым страхам :

Некоторые наши страхи эволюционно "вшиты" в мозг. Мы боимся змей и пауков, потому что они могут смертельно укусить. Страх высоты обусловлен тем, что можно упасть и разбиться. Это врожденные страхи — результат эволюционного процесса.

Другие страхи являются выученными и хранятся в амигдале.

Амигдала выучивает новые страхи в процессе ассоциативного обучения: мы начинаем бояться того, чего раньше не боялись, после сочетания с болью, отрицательными эмоциями, страхом, испугом.

Тревога — наша внутренняя система сигнализации. Эта система активируется, если в окружающей среде есть потенциальная угроза. Без тревоги выживать было бы гораздо сложнее.

Представьте, что вы — первобытный человек. Вы стоите перед высокой густой травой, которая вдруг начала колыхаться. Включается тревога: "что, если это опасный хищник?"

Вы напрягаетесь. Сердце начинает учащенно биться, дыхание учащается, вы начинаете потеть — активировалось состояние "бей-беги" (fight-or-flight response). "Надо валить" — думаете вы и сбегаете с места происшествия.

В итоге оказывается, что трава шелестела из-за ветра, но это не важно, ведь только что тревога спасла вас от потенциальной опасности.

Тревога — наша внутренняя система сигнализации. Эта система предупреждает нас о потенциальной угрозе и может спасти жизнь.

В чём отличие между страхом и тревогой

В чём схожесть: страх и тревога физиологически имеют одинаковую составляющую, так как обе эмоции активируют одну и ту же реакцию "бей-беги".

В чём разница: страх связан с настоящим временем и конкретным объектом, тревога же направлена в будущее и часто не имеет конкретики

Например, если вы столкнулись со змеёй в дикой местности — вы чувствуете страх.

Если же вы боитесь заходить в темную пещеру, потому что там потенциально может быть что-нибудь опасное — это тревога.

Когда тревога становится патологией

Несмотря на то, что тревога — это естественная реакция, она может стать патологией и сильно снижать качество жизни. Но где грань между нормальной тревогой и тревожным расстройством?

Если мы возвращаемся домой в позднее время и видим группу подозрительных людей, мы настораживаемся и стараемся пойти другой дорогой. Такая тревога рациональна.

Постоянная интенсивная тревога, которая не ослабевает и приводит к избеганию повседневных дел, общения или работы из-за страха — красные флажки, которые могут указывать на наличие тревожного расстройства

Подписывайтесь на нас - наши контакты